Quanto de cálcio você ingere por dia?

O cálcio é fundamental para ossos, músculos e dentes (e até para o coração), mas grande parte dos brasileiros consome quantidades baixas. E há até uma calculadora para ajudar você nesse sentido

O cálcio é um mineral importantíssimo para o corpo, principalmente para a saúde dos ossos e dentes. Ele também participa de funções importantes como a contração muscular, o ritmo cardíaco, a coagulação do sangue e a transmissão de impulsos nervosos.

Segundo a Fundação Internacional de Osteoporose (FIO), adultos de até 50 anos necessitam de, pelo menos, 1.000 miligramas (mg) ao dia. As necessidades aumentam em crianças e adolescentes com idade entre 9 e 18 anos, assim como gestantes e mulheres que amamentam. Nesses casos, a meta é de 1.300 mg. Adultos após os 50 anos devem ingerir 1.200 mg ao dia. 

Mas repare no tamanho do problema: a mesma FIO aponta que, no Brasil, a média de consumo de cálcio entre adultos fica em torno de 500 mg ao dia – metade do preconizado. Vários são os fatores, e eu acredito que um dos principais seja a falta de informação e de educação alimentar. 

Temos visto na internet inúmeras indicações de “dietas” que restringem a ingestão de leite (uma das principais fontes de cálcio) devido a modismos e “evidências científicas” completamente discutíveis.

A falta de cálcio na alimentação contribui para condições que vão de osteoporose até arritmia cardíaca, passando por baixa estatura. Além disso, pode acarretar unhas quebradiças, fraqueza muscular, tendência a quedas, fraturas ósseas e problemas dentários.

 Outro ponto é que, no Brasil, existem muitas pessoas com deficiência de vitamina D. Pesquisa recente realizada por pesquisadores da UNIFESP e do Laboratório Fleury, com mais de 400 mil crianças e adolescentes, aponta que cerca de 13% possuem algum tipo de deficiência dessa vitamina. Em adultos, essas taxas chegam a 15%. 

E daí? Daí que a vitamina D é responsável pela absorção de cálcio no intestino. Se falta vitamina D, o cálcio disponível é menos aproveitado. 

Essa vitamina até é encontrada em alimentos específicos, como peixes de águas frias e salgadas, mas é comumente obtida da exposição moderada ao sol. E pode ser encontrada em suplementos. 

Surge, então, outra questão – tanto para a vitamina D como para o cálcio. Vemos no Brasil um elevado índice de automedicação e uso de vitaminas sem acompanhamento médico ou nutricional. E os excessos também são prejudiciais! Em altas doses, cálcio e vitamina D aumentam o risco de calcificação das artérias, para ter ideia.

Por isso, o acompanhamento com um profissional de saúde é fundamental para evitar déficits ou excessos – tendo sempre em vista que, muitas vezes, medidas alimentares simples seriam capazes de promover um bom aporte de cálcio ao longo do dia. 

Entre os alimentos ricos em cálcio, eu destacaria leite, queijos, iogurtes e vegetais verde-escuros como brócolis, espinafre e couve. Outras opções incluem amêndoas, castanhas, feijão e peixes como sardinha, tilápia e salmão. 

No site da FIO, há uma calculadora simples e prática, com opção de idioma em português, para calcular seu nível diário de ingestão de cálcio. Clique aqui para acessar. 

Converse com seu médico, consulte um nutricionista e cuide de sua saúde! 

Por Carlos Eduardo Barra Couri, 25 de março de 2024